核心訓練系統背景圖

你真的認識核心訓練嗎?

隨著資訊的充斥,有越來越多的民眾自行的透過YouTube等媒體去了解核心的功能、訓練動作與好處,然而這些沒經過篩選的內容真的正確嗎?重點真的在於做了內容中的那些動作嗎?棒式(或稱平板)要夾臀嗎?支撐越久越有效嗎?

狹義的核心肌群定義

橫隔膜、骨盆底肌、腹橫肌及多裂肌等四大肌群,這些肌群在我們的軀幹中心形成堅固穩定的鐵桶結構,在動作表現上的功能上扮演著『控制動作而非產生動作』的角色,再基於肌纖維徵召的選擇性招募(Selective Recruitment)現象,在快速動作、負荷重、角度大的情況下並無法有效對這些耐力型肌群進行鍛鍊。除此之外,由於核心肌群位於體內深層,因此就外觀上並無法看出肌群的收縮,所以棒式執行時的夾臀,實際上只能間接或部份的帶到骨盆底肌的收縮。本文謹就狹義上的核心肌群進行討論。

  • 登山者 Mountain Climber
  • 登山者 Mountain Climber
  • 側棒式支撐 Side Plank
  • ViPR Training 火箭筒訓練
核心肌群的功能性分類
  • 動作的整體穩定者

    在動作的控制上是不具備方向性的,所以你必須在任何的動作平面上都能控制你的身體並對它進行訓練,然而我們在健身房中往往只看到客戶不斷地在矢狀面上進行訓練,或忽略動作細節而流於模仿,例如棒式、死虫或毛毛虫等;有基於,在這我們提供知名的下背疼痛專家Stuart McGill 建議的Big 3動作來對核心肌群進行更為完整鍛鍊。

Core Strengthening | McGill Big 3 Exercises
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