推薦!Subway 菜單讓外食族輕鬆減肥又吃進營養 【2019更新】

飲食 2019/10/24

Subway 熱量控制法,外食族Attention!畢竟一個排骨便當、一碗陽春麵,熱量400大卡以上;想減肥,到底該怎麼吃?告訴你Subway 菜單和營養攻略!

想減肥、飲食很重要,但不少外食族無奈,想自己動手煮少油少鹽的料理,現實狀況真的受限不少。只是這會兒趁著夏天到、重口味掰掰,建議外食族們,試著捨棄好吃的排骨便當、裹著滿滿肉燥醬汁的陽春麵,換個口味清爽的Subway,相信會有意外收穫!

好吧,先來的最血淋淋的數據,讓大家知道排骨便當和肉燥陽春麵的熱量是多少。排骨便當,以常見的搭配:白飯、3樣菜、一塊炸排骨(或是先炸後滷),一份的熱量900以上。陽春乾麵,滿滿一碗麵條,均勻裹著鹹香口味的肉燥,熱量超過400大卡;而且為了要吃起來更有味道,通常乾麵會加入較多的配料醬汁或肉燥,往往一碗乾麵熱量會比湯麵還高。

爆卡的排骨便當

這麼嚇人的卡路里計算,絕對讓想吃美食又想控制體重的你,心裡頭不斷拔河!但,想保持身材,沒有捷徑,就是得從吃開始,而讓你既方便、又能吃飽、熱量又低的夏日清爽口味,Subway,絕對是選擇之一。

的確,網路上已經有不少人分享,靠著吃Subway減重的真實案例,但不是隨便吃、就能瘦,Subway點餐、還是要follow以下幾項原則,才能真的瘦身!

Subway 推薦菜單和營養成分

以小編的身高體重來看,一天的蛋白質量需要70g,一個潛艇堡就可以滿足1/3,所以吃這個非常划算!

小提醒:潛艇堡若有加起司片(私),以下的熱量必須再加160大卡喔!

黃色標記是「熱量低營養高」推薦口味,不知道要吃甚麼,就挑這些口味吧!

潛艇堡 重量 卡路里(kcal) 總脂肪(g) 碳水化合物(g) 蛋白質(g)
鮮嫩雞柳 233 310 5 44 25
火腿 216 290 4.5 46 18
香烤雞肉 230 320 5 46 23
燒烤牛肉 230 320 5 45 25
百味俱樂部 237 310 4.5 46 23
照燒雞肉 266 370 4 58 25
嫩切雞肉 216 280 3.5 46 18
火雞胸肉 216 280 3.5 46 18
火雞火腿 216 340 3.5 43 17
素食蔬菜 160 230 2.5 44 8

Subway減肥餐3大重點

麵包選擇以義式白麵包、全麥麵包為主

4種麵包的選擇,全麥麵包的熱量,就比乾酪和蜂蜜燕麥,就少了將近50大卡,同樣6吋潛艇堡選擇,怎麼減少澱粉的熱量攝取?無非就是要從口味上來選擇。

而就6吋麵包的熱量來做比較,蜂蜜燕麥麵包的熱量,230大卡,熱量最高;並依口味、熱量排序遞減,則為:蜂蜜燕麥麵包(230大卡)→巴拿馬乾酪麵包(220大卡)→全麥麵包(210大卡)→義式白麵包(200大卡)。這樣的熱量呈現,就代表了,當你捨棄了蜂蜜燕麥麵包、選擇義式白麵包,這一差就是30大卡的熱量。

不加醬料或只選「橄欖油」

點餐過程,一定會詢問「要加什麼醬」,不少人喜歡甜蔥醬、蜂蜜芥末、美乃滋…等,包裹著肉片、麵包還有生菜。但這些醬料,往往會被大眾忽略,以為「一點點醬應該沒什麼熱量吧」…NO!這觀念大錯特錯,因為無論任何醬料,甜、鹹,都是熱量,切記醬料絕對是減肥的隱形殺手

這些讓你不知不覺吃進熱量的醬料,也是在Subway點餐時,一定要避免踩道的地雷!幫你整理出被小編歸類為「肥胖好朋友」的前3名醬料,分別為:西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬,依照Subway點餐SOP的給料份量,平均21克的醬料熱量,就要110大卡,等於光這些醬料就要讓你跑步跑上的10-15分鐘,才有可能消耗掉。

肉類挑選避免重口味

如同剛剛提的,醬料絕對是減重者的地雷,因為為了讓食物好吃,往往會加很多調味、來增加口感,而以Subway的肉類選擇來看,還是會建議以火雞胸肉為首選,口味單純,但熱量一定比醬燒雞肉、起士牛排甚至是鮪魚,少一些熱量攝取。

當然,如果不選擇肉類,素食蔬菜潛艇堡的熱量,一定是最低。只是想要好吃、又吃不膩、營養均衡、清爽又能瘦,執行概念就是Subway的選擇,清淡口味,捨棄醬料、多點蔬菜纖維,當然還是偶而要有肉類脂肪和起士蛋白質的攝取,均衡飲食的概念。

而小編身為Subway減重的執行者,一定要經驗分享自己的點餐策略!的確,執行一星期的效果,便是明顯感受到,小腹變平了!

小編親身體驗和推薦Subway菜單

選擇低卡麵包

小編超愛蜂蜜燕麥口味的潛艇堡麵包,但為了身材,改點全麥麵包;親身試吃的口感經驗,一樣好吃。

選擇優質蔬果、不醬料

減重期或是準備迎接陽光沙灘比基尼的出遊季前,小編吃Subway就是完全不加醬料,而如何增加咀嚼的好吃度,選擇自己喜歡的蔬菜,然後厚臉皮的麻煩店員「菜可以多一點嗎」,既能增加享用Subway的蔬果鮮甜,也能透過蔬菜增加飽足感。

真的很想吃肉的時候,小編超推香烤雞肉口味,好吃之外,因為肉量夠多,可以飽足感很久。

Subway菜單推薦香烤雞肉

連早餐都要Subway

如果買過Subway早餐的消費者一定知道,雖然少了蔬菜,但澱粉、蛋白質都很足夠,以小編最常點的起司蛋潛艇堡,6吋熱量360大卡,吃的飽、又不擔心熱量OVER,絕對比一份蛋餅360大卡以上、一個漢堡500大卡以上,來的優質。

千萬別再多買片餅乾

是的,相信到Subway消費過的你,一定對透明櫥窗裡的巧克力脆片餅乾或是洋芋片,很難斷捨離,然後會不斷用「小小一片/小小一包,應該熱量不高吧?」的話術,洗腦自己。錯!大錯特錯!無論是餅乾或是洋芋片,就這麼一點點,吃下肚,就會增加150-200大卡的熱量。下手前,千萬要三思啊!

Subway減重,絕對能阻斷外食族的選擇障礙,不亂吃、不攝取過多熱量,畢竟從飲食控制下手,再搭配有毅力的執行,你也會有機會成為,靠著Subway減重的最佳代言人。

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原文出自World Gym Blog:推薦!Subway 菜單 讓外食族輕鬆減肥又吃進營養 【2019更新】