女生重訓有哪些方式?重訓菜單該如何規劃?

運動 2019/10/29

有人說:「減肥,是女生一輩子的事業。」從小到大試過五花八門的方法,胡亂節食卻讓自己餓個半死,說好的運動沒有持之以恆,甚至吃減肥藥還沒成功身體先壞光光。

隨著年紀增長,你開始耳聞「重訓搭配有氧」才是最正確的減脂方式,可是一聽到「重訓」是不是讓你退避三舍?第一印象是猛男舉啞鈴,二頭肌、胸背肌等你很陌生的肌群名稱,甚至擔心自己因而練得太壯變成金剛芭比?

或是明明想進健身房鞭策自己,但想到滿屋子的猛男就渾身不自在,還是面對百百種健身器材卻不知道從哪裡開始使用?又或者你沒有預算上健身房,重訓對你來說是「心有餘而力不足」般的遙不可及,不知道從哪裡下手?

看著張鈞甯為愛迪達代言的形象照,從溫柔氣質蛻變成柔中帶剛,是不是也讓你好生羨慕?或曾獲金馬獎最佳新演員的瑞瑪席丹,火辣的身材也是靠重訓和有氧鍛鍊出來的。

還有飾演「神力女超人」的蓋兒加朵,也是托重訓的福,才能在電影中擁有保家衛國、守護世界的體能。然而,她們都沒有因為重訓而變成金剛芭比,反而擁有大家讚嘆的女神好身材。

重訓的好處,首先是能增加肌肉量、提升基礎代謝量,讓你能吃得更多。再來能讓你的整體線條變好看,當皮底下不再是肥肉,就能從泡芙人搖身變成結實緊緻的女神樣。

皮膚更能因此變緊緻有彈力,也省下了不少保養品和醫美的費用,就能靠自身的運動習慣維持體態。除了靠飲食和運動習慣,還有體內的賀爾蒙可以幫助生長肌肉。

其中,能有效促進肌肉生長的兩個賀爾蒙分別是生長激素和雄性激素。由於生理構造的關係,女性體內分泌的雄性激素僅有男性的十五分之一,要練成和男性同等的肌肉量必須花上更加倍的努力和運動量。

再者,如果能「不小心」就練得像健美先生、健美小姐一樣爐火純青,那他們也不需要這麼辛苦維持身材了!

女生重訓之前該了解什麼?

先做好心理準備:「我是為了自己而來。不要在意其他人的眼光,拋開會變成金剛芭比的錯誤觀念,做好心理狀態上的調適。」有些人可能因為不熟悉健身房的氣氛或是不習慣在眾多陌生男性前運動,因此先調整好自己的心理狀態是很重要的。

找喜歡的藝人明星來激勵自己,「我也要變成那樣的身材。」,或是訂好目標「我想要練成蜜桃臀」,任何能在快要放棄時讓你多撐五分鐘的初衷,都是你重訓路上不容易半途而廢的關鍵。

女性在開始健身前還需要準備適合重訓的衣物,運動內衣、訓練鞋、有彈性的運動緊身褲等,這些專門的衣物就像是你的盔甲,能保護你在重訓過程中不容易受傷。

要挑選適合自己的尺寸,可以到各大運動用品店諮詢,都會有更專業的店員協助你挑選適合自己的運動戰袍。

重訓方式有哪些?

從國小體育課我們就學到運動前要先充足暖身,除了活絡關節、幫體內開機,也讓身體意識到你要開始進行訓練,再往後的重訓才不容易不當拉扯肌肉。「工欲善其事,必先利其器」進到健身房,要使用什麼器材、鍛鍊哪些部位?

在預算許可的情況下,可以請私人教練協助你,除了帶你上手器材的使用,也能避免初學者的你受傷,到時候反而沒瘦到體脂肪、先讓身體受了傷。如果沒有預算,也可以參考以下幾個步驟,除了適合初學者,也是比較容易上手的器材。

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1.肩部-反式蝶機展肩

肩部肌肉-教練示範反式蝶機展肩肩部肌肉-教練示範反式蝶機展肩

坐上反式蝶機展肩,背部靠軟墊,並先將把手調整至與肩膀同高。雙手握緊把手向前拉,注意拉開和回放的力量要相同,讓肌肉持續性地伸展。

初學者要注意拉開的速度與回放一致,不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆,反而會造成手臂肩頸受傷。

2. 胸部-坐姿握推

胸部肌肉-教練示範坐姿握推胸部肌肉-教練示範坐姿握推

坐姿握推時要讓身體、屁股和頭部緊貼器材的軟墊和坐墊,保持身體是穩定狀態,上肩和前手臂要平行,如果聳肩或高低肩容易導致受傷。坐姿握推可以訓練胸肌讓胸前肌肉變結實,防止胸部下垂。

如果穿一般的鋼圈內衣而非運動內衣,容易在使用這項器材時因為鋼圈而不舒服,甚至內衣滑動導致胸部肌群不當拉扯。

3. 背部-器械高位下拉

背部-器械高位下拉

還在擔心重訓會讓自己虎背熊腰?初學者必試的訓練器材,有句話說:「新手練胸,高手練背」。在下拉器材時,要感覺到背胛骨有夾緊的感覺,停留兩秒再慢慢回放。

初學者在使用任何器材時,都要記得速度慢、配合自己的呼吸吐納,並適時休息。有感覺異樣或疼痛時不要硬做,請教私人教練或是健身老手,調整自己的姿勢,避免受傷才能讓重訓變成長久之計。

結束一日的重訓後,可以適時拉筋幫助伸展肌肉肌群,緩和身體的不適。

重訓菜單如何規劃?

先不要急著大吃犒賞自己!女神身材不是每週重訓三到四次就可以輕易擁有的,離開健身房後的規劃也很重要,包括飲食和生活作息。除了眾所皆知的早睡早起之外,又以飲食更為關鍵,否則辛苦的重訓不就功虧一簣了嗎?因此「健身如何吃」便是減脂時討論度很高的話題。

對初學者而言,可能會有想要「少吃」的迷失。然而少吃不是不對,而是要少吃營養不夠的食物、多攝取蛋白質等能修補肌肉的食物。要長肌肉,就必須補充適量的蛋白質,聰明地吃,才能吃得飽又吃得結實。

常見的早餐以無糖豆漿、茶葉蛋、或無糖燕麥為主,超商就可以買得到,便利性高、適合繁忙的上班族。如果是可以自行料理的人,推薦水煮蛋、簡單的煎紅肉,注意料理的油脂不要太多,可以撒上黑胡椒或迷迭香料,配上美式黑咖啡,給你醒腦又健康的早晨。

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中餐用水煮雞胸肉或雞里肌當主食,配上大量蔬菜和菇類增加飽足感,晚餐要減少份量,選擇在重訓後吃,並避免睡前三小時才進食,讓胃能充分休息。餐前都要先喝水和吃水果,除了增加飽足感,也能補充身體所需的纖維。

最後不論哪種運動方式和飲食調整,都要記得持之以恆。減脂是一條漫長的馬拉松,重訓和有氧只是途中的補給站,如果沒有毅力堅持到最後,那永遠都到不了終點。

在快要放棄的時刻,回想當初設定的目標、理想中的女神樣子,再多撐五分鐘,你會發現其實沒有那麼困難。戰勝自己的心魔,持續突破體能,才能跑完這一場減脂馬拉松,成為自己的女神。

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原文出自World Gym Blog:女生重訓有哪些方式?重訓菜單該如何規劃?