運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?

提升免疫力 2020/05/21

專家都說運動訓練帶來很多好處:有效減輕心理壓力、幫助心臟健康、讓身體更緊實更強壯。但有人說,運動對增強免疫力沒有幫助,可能還會降低免疫力,真的是這樣嗎?

隨著新冠狀肺炎傳播全球,病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。人們知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因得到病毒或是細菌不可完全避免,加上新冠狀肺炎的關係,大家開始尋求增強免疫力最有效的方式。
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?

世界上沒有增強免疫力的特效藥

有沒有吃了就能立即增強免疫力的藥?很抱歉,這世界上真的沒有一種特效藥或是大補丸可以讓你的免疫力超級強。至始至終都還是得靠運動、好的生活作息健康飲食來維持。而運動幫助增強免疫力一直以來是許多醫師和科學家最為推崇的方法,但這並不表示,每天長時間運動或大量訓練就能免除生病之苦。

說到這裡,會不會有人覺得:「那我不要運動好了,反正又不是保證增強免疫力。」No No No不能這樣想喔🙅這篇文章,要讓你了解運動和免疫系統的相互影響關係。幫助你在疫情期間或是得到其它病毒,能安然度過並且避免病毒所帶來的併發症。

運動和免疫系統的關係

運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,不完全正確。英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯•特納(James Turner)博士說:「運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應」。

也就是說,當你在進行運動的時候會提高心跳率,例如:30分鐘以上快走或慢跑、騎腳踏車、打球、做高強度重量訓練...等,你的身體會感覺到壓力源。這時,身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維•尼曼(David Nieman)曾說:「這可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體」。
運動和免疫系統的關係

每次中度至劇烈運動,可以持續提升整個免疫系統約三個小時。因此,如果維持規律、定期的運動習慣,那麼每次訓練後,都能享有這種提升免疫力的效果。

研究表示,有規律運動的人,生病的頻率普遍會降低。根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
 

但這並不是說,只要有運動你就會從此不生病,或是不感染病毒。正確說法應該是「運動會幫助你提高抵抗病毒的機率」

運動會讓你的免疫力加分還是造成損害呢?

適度的運動可以刺激你的免疫系統,那麼愈頻繁或拉長運動時間會產生更大的效果嗎?或相反的削弱免疫系統呢?多年來,大家不斷討論和研究這個問題「運動員的免疫力在訓練後是否會變差」,並且尚未有統一的結論。但是有3個因素是專家們認為這樣運動會影響免疫系統:
 

1.高強度又長時間的訓練

根據運動免疫學研究員戴維•尼曼(David Nieman)說法,超過90分鐘長時間做劇烈運動,例如:馬拉松、長程騎腳踏車...等,會開始讓你的免疫系統承受過多壓力。這可能會暫時減弱免疫系統的工作能力,讓你停止運動後,短時間內受到感染的機率變高。值得一提的是,高間歇運動(HIIT)較不會有抑制免疫能力的情況,因為在訓練過程中會有休息時間,整體運動時間並不會太長。
 

有證據表示,一些菁英運動員在比賽之後會患上呼吸道感染,但是研究人員表示「不應該歸咎於這項運動」,並在《運動與免疫學評論》說明「人們經過大量運動之後,免疫細胞減少不是因為細胞死亡,是因為細胞跑去其它組織運作,因此某些器官才會增加受到感染的機會」。

2.「環境」影響

這是讓運動員染上疾病的主因之一,一群人一起出發、達到終點、互傳接力棒、拿取補給品...等情況,可能會接觸成千上萬人,那些本身帶有病毒或病菌的人,隨時都可能透過打噴嚏、咳嗽、眼睛口鼻觸摸傳染給別人。
(這也是為什麼在新冠狀肺炎期間,路跑、馬拉松這種大型賽事要先暫停)
運動會讓你的免疫力加分還是造成損害呢?「環境」影響

3.情緒的壓力

「一切生活作息都與身體和免疫系統息息相關」,過度勞累對免疫系統的生理影響也是一大因素。運動選手本身為了求好表現而帶有心理壓力,若出國比賽睡在飛機上,可能睡眠品質也不好,就會影響到免疫系統。

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因此,提升免疫系統功能需要多方面的進行調整💪

疫情期間這樣運動對增強免疫力最有幫助

運動免疫學研究員戴維.尼曼(David Nieman)說:「不建議在疫情期間進行過度運動訓練,但,你必須讓運動成為你日常活動。可以依照美國衛生與公共服務部的建議,每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動,最好平均分配在一周,這有助於免疫系統提升」。
每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動對免疫力最有幫助

你可以選擇跑步、騎腳踏車、重量肌力訓練、高間歇訓練(跑步與騎腳踏車時間要掌控好),運動後伸展放鬆,幫助睡眠品質。飲食部分也要注意,不健康的飲食習慣會累積身體毒素,也會破壞免疫力。
 

聰明運動會減少生病機會或讓復原力up,小編提醒「勤洗手」非常重要,避免病從口、眼、鼻入侵。另外,選擇積極消毒的運動環境不可少喔!
 

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原文出自World Gym Blog:運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?