懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘,還你好身材【 2019更新】

雖然現代人的健身意識抬頭,但懶得出門健身的人實在不占少數。即使是已經付了錢加入健身房會員的人們,也總會有懶得出門的時候,或是遇上時間不夠上健身房的情形。另外,像是出國旅遊時,也可以利用在房間裡短暫的時間,進行一些有效的健身運動,是不是挺不錯的呢!

其實,健身運動最重要的就是持之以恆,最好能盡可能地在一個星期內運動個5 ~ 6次。每一次的運動,都能有效地用到全身的主要肌群,而練到的這些肌群是會每天活動或是運動時會用到的,那麼更能幫助你在運動上有更佳的表現及傷害預防。

若是想不出門在家健身,只要你能夠遵照以下的健身動作指示,並循序漸進地從一組10 ~ 30下,慢慢地增加到3 ~ 5組,每一樣只花幾分鐘的時間,相信這樣持續不怠的堅持下去,你也能練就一身好身材。

在家徒手健身必練第一式-椅子撐體

主要訓練部位 : 三頭肌與核心肌群

《動作》

  1. 先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。
  2. 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
  3. 手肘開始彎曲到低於身體位置,並成一直線。
  4. 當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。

椅子撐體

進階版

《動作》

  1. 同以上的動作,進階方式是將雙腿遠離椅子,並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直,腳跟放在地上。

Tip:這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力,可依照肌耐力的訓練法去進行,每次動作重複12-15下,最好能進行3-4組,組間休息30-60秒。

進階版椅子撐體
 

在家徒手健身必練第二式 伏地挺身

主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部與腹肌 

《動作》 

  1. 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(類似屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
  2. 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還要高的位置,再回到原點。
  3. 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點),要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。

伏地挺身基本動作

進階版

《動作》

  1. 同以上動作,不同的是將一隻腳抬起或是一隻手放背後做伏地挺身。

進階版伏地挺身

一般來說,正常體態約30歲左右的男生,可在一分鐘做20-30下的伏地挺身,同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果,每分鐘平均以上述的次數便能達到效果,剛開始可以慢速練習,等熟練之後再慢慢加快。

許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作,並不打緊。其實這個動作是可以訓練的,除了體重過重或是手腕有受傷外,大部分無法完成伏地挺身的原因,都是因為肌肉力量的不夠。

如何增加肌肉力量這篇告訴你:核心肌群訓練有多重要,原來是因為...

以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式 :

  • 用平台開始站著練習

    可以先用桌子等平台,站著練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣,指示身體呈約50度傾斜,同樣用手掌做支撐,讓胸口往平台上靠,來回重複10-15次。

階梯版伏地挺身

  • 先練棒式

    棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像,都是盡量把軀幹維持呈一直線,屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。此外,棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。

棒式示範

棒式必須先從伏地挺身的動作開始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂必須打直,身體從頭到腳跟呈一直線。能夠維持這個姿勢越久越好,最好能一分鐘,甚至以上。做2-3組。

  • 用跪姿完成

    不同於標準伏地挺身的地方在於,跪姿伏地挺身是用膝蓋著地,其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。對於大部分肌肉量較不足的女生來說,這是個不錯的選擇。

跪姿伏地挺身

  • 使用伏地挺身輔助器

    伏地挺身輔助器,可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

伏地挺身輔助器

在家徒手健身必練第三式 深蹲

主要訓練部位 : 背部、腿筋與大腿

《動作》 

  1. 雙腳與肩同寬,雙手平握於胸口高度。
  2. 彎曲膝蓋、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。
  3. 盡可能讓大腿與地面平衡,膝蓋不可超出腳趾。
  4. 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上。
  5. 蹲下時彷彿坐在椅子上,保持重心在腳後跟。
  6. 維持姿勢一分鐘。

深蹲正面動作

進階延伸版

【弓箭步下蹲】

這個姿勢能鍛鍊背部肌肉,改善駝背,以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

《動作》 

  1. 站直,雙腳併攏。
  2. 右腳前弓,讓手肘盡量靠近身體。
  3. 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度),後腳膝蓋盡量靠近地面,但不能貼地。(注意身體下壓時,盡量將重量放在腳後跟)
  4. 臀部用力,保持姿勢十秒鐘。
  5. 換腿練習,重複練習一分鐘。

弓箭步下蹲

【交替下蹲】

這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉,另外,還能改善背部疼痛唷。

《動作》 

  1. 站直,右腳橫向跨一步成弓步形,用左手手指觸摸右腳,右膝蓋不可超過右腳趾,保持胸部挺直,重心放在腳跟。
  2. 恢復到站立位置,改以左腳側身弓步,用右手手指去觸摸左腳。
  3. 重複練習一分鐘。
     

【相撲下蹲】

此動作可以鍛鍊臀部與下半身肌肉。

《動作》 

  1. 站立,腳間寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲,臀部放低,使大腿與地面平行,務必保持重心壓在腳後跟上。
  2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢,重複練習一分鐘。

相撲下蹲示範

【壺鈴持式深蹲】

這是針對大腿與臀部的肌肉訓練,也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

壺鈴深蹲,在家健身,健身

《動作》 

  1. 雙腳分開略寬於肩,背部略向前壓,臀部往後,彎曲膝蓋,使軀幹下壓,直到大腿與地面平行。
  2. 體重集中於腳後跟處,用臀部的力量回到起始的位置。
  3. 重複練習一分鐘。

高腳杯深蹲

在家健身與上健身房的迷思

如果真的希望能夠瘦身,卻又無法找出能上健身房的時間,在家徒手健身就是這類族群再適合不過的健身選擇了,因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。不過,徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡,對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。

比如說伏地挺身需要雙手與肩同寬,背部挺直、腹部核心收緊,利用胸的力量帶動身體上下運動。然而許多新手容易會在運動時找不到出力點,或是不習慣肌肉痠痛的感覺,造成使用其他肌肉部位代償,導致用了錯誤的角度位置來運動,形成練胸不成反練臂的情況。

因此,不論是因為美觀或是避免運動傷害,如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果,還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。

由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向,會注意到阻力角度是否正確,也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等,選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。同時也會依照所需要的身體訓練部位來安排與其相應的鍛鍊運動課程來增加強度。

再來,教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向,正確出力點的重要性,知道如何運動以刺激肌肉生長。如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說,動作太複雜,也會有運動動作分解,說明怎樣做比較不容易做錯,避免運動傷害的情況。

所以一定要去健身房學才能做徒手健身嗎?這個答案是不用的。

如果還沒有考慮找個人教練,或是仍然抽不出時間去健身房學習運動方式,希望先嘗試自主運動,可以先上網找有教練指導的影片在家健身也是一個好方式。這裡提供一些由專業教練指導簡易的徒手運動教學,讓在家健身的你也能收穫正確的健身姿勢喔。

教練徒手運動教學

許多動作不論是無氧的肌力訓練,還是燃脂的有氧運動,皆需要用到腹部核心。不但支撐身體、保持平衡,而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。

相較於健身器材,徒手運動對於核心訓練有較多的變化,訓練的腹部肌群較多且完整,因此如果能夠有正確的姿勢和動作,徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔。

【腹部訓練﹣V字蜷曲】

《動作》 

  1. 平躺地面後,雙手貼地往頭部方向延伸,吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起,使身體像個V字型。
  2.  吸氣,身體下來後,肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地,維持肌肉張力。雙手腳伸直,使腹肌延展到最長,可做2~4組。

Tip:如果想增加強度,可以雙手持一啞鈴或是槓片增加運動時肌肉使用的張力。

腹部訓練﹣V字蜷曲
 

【曲體啞鈴反向飛鳥】

這個動作用來訓練背闊肌,利用使肩膀內收的功能,完成這個運動。

《動作》 

  1. 先雙手各持一啞鈴,雙腳與肩同寬站立後,身體前傾,臀部向後坐,雙手自然放下。
  2. 吐氣,肩胛骨夾起,帶動肘關節往後並呈彎曲垂直。肩胛骨感覺到張力後,吸氣回到原位,將啞鈴往下放,可做2~4組。

曲體啞鈴反向飛鳥正面示範

曲體啞鈴反向飛鳥側面示範

【臀部、大腿前側訓練﹣Lunge】

因為lunge是可以同時訓練多部位的運動,所以受到許多健身族群喜愛,健身教練也會常教導會員這個動作。

《動作》 

  1. 雙腳前後呈一個弓箭步的距離,前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿和小腿也需相同,注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。
  2. 姿勢調整完後,核心收緊,固定軀幹,上半身在中心,必須注意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體上下。
  3. 吐氣時往下,回到原位時吸氣,身體向下走的時候前、後腳以及腳背,一定要維持垂直,可做2~4組。

臀部、大腿前側訓練﹣lunge

【臀部訓練﹣深蹲】

《動作》 

  1. 腹部核心收緊之後,臀部向後坐,上半身保持平衡,眼睛向前看。從側面觀看,肩膀、膝蓋還有腳踝位置要呈一直線。
  2. 吐氣時往下坐,使大腿與小腿呈垂直;往上時吸氣,臀部夾緊,利用臀部和腿部的力量將身體往上帶,可做2~4組。

臀部訓練﹣深蹲

【肱二頭彎舉】

《動作》

  1. 預備姿勢為雙手持啞鈴後彎曲呈90度,腋下夾緊,手肘輕貼身體兩側,避免肩膀出力。
  2. 吐氣時,利用二頭肌的力量將雙手往上,吸氣的同時慢慢將雙手往下,停留在手肘與手臂呈90度的位置,使肌肉繼續維持張力。

Tip:如果做此動作時為站姿,核心肌群需收緊核心肌群較不穩定,可以以坐姿的方式,靠牆做此動作。

肱二頭彎舉示範

【肩膀訓練﹣肩推】

《動作》

  1. 這個動作以坐姿進行,剛開始預備動作時,可將左右兩邊的啞鈴各放在膝關節的位置。之後雙腳個別抬起,帶動啞鈴平放至頭兩側,兩手手肘呈垂直。此預備動作主要避免抬起啞鈴時造成肌肉拉傷。
  2. 開始時手肘呈90度,腹部核心收緊後,吐氣將啞鈴垂直向上,吸氣垂直向下,可做2~4組。

肩膀訓練﹣肩推示範

身體部位的力量強弱不同,所需要的訓練重量也會不同,可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。以上所介紹的動作中,如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。如果想要增加負重,可以換成大水罐甚至水桶,都可以達到效果喔。

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原文出自World Gym Blog:懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘,還你好身材【 2019更新】